Beneficios del aguacate 

1- Es útil en la lucha contra el colesterol y la prevención de la arteriosclerosis.

2- Estimula la formación de colágeno. Por esto ayuda a la piel y a combatir el envejecimiento.

3- Ayuda con problemas de la piel como eczema, dermatitis y granos.

4- Las propiedades suavizantes provenientes de la semilla del aguacate, el aceite de aguacate son usadas en la industria de la cosmética para elaborar productos para la piel y el cabello.

5- Por su contenido en vitamina D ayuda a la absorción del calcio y fósforo.

6- Retrasa el proceso de envejecimiento por su contenido de vitamina E.

El aguacate es un alimento perfecto como sustituto natural vegetariano de las proteínas contenidas en carne, huevos, queso y aves de corral.

Campaña “Saborea Uno Hoy”

Recetas por Malena Perdomo, MS, RD, CDE 

 

recetas

Enchiladas de Aguacate y Pollo

Ingredientes

Para las enchiladas:

2 pechugas de pollo grandes o 3 muslos de pollo

(*) u opción vegetariana: 1 taza de calabaza tipo espagueti

½ cebolla blanca grande, pelada, picada y dividida

6 dientes de ajo, picados

3 chiles, medianamente picantes (Anaheim, Jalapeño o Serrano), sin tallo y sin semillas

1 taza de col blanca o morada, picada

1 Cda. aceite de oliva

1 Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, sin semilla ni cáscara y cortado en cubos

1/2 taza de crema agria baja en calorías

1 cdta. jugo de limón

1 cdta. chile en polvo (chili powder)

1 cdta. comino en polvo

1 cdta. orégano

1 cdta. pimienta negra partida

2 Cdas. cilantro picado en trozos grandes, dividido

1 cdta. sal

12 tortillas de maíz

8 oz. (2 tazas) de queso fresco o ranchero, rallado

½ taza de yogurt griego sin grasa y sin sabor o crema agria baja en calorías

Para preparar la salsa:

1 lb. tomatillos (alrededor de 7-9 tomatillos) pelados y lavados

3-4 jalapeños, serranos o chiles de árbol

2 dientes de ajo

¼ taza de cebolla blanca

¼ taza de hojas de cilantro

½ taza de agua o caldo de pollo (caldo de la cocción del pollo)

1 Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado y sin semilla

Sal al gusto

Decoración:

1 Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado, sin semilla y cortado en rodajas

Instrucciones

Precalienta el horno a 350 °F.

Coloca el pollo crudo en una olla con agua y déjalo hervir con ¼ de cebolla, hojas de cilantro y una pizca de sal marina. Cocina bien el pollo. Retíralo del agua y déjalo enfriar. Desmenuza el pollo y resérvalo.

Para preparar la salsa verde, hierve los tomatillos y jalapeños en agua durante 10 minutos o hasta que estén blandos. No dejes que la cáscara de los tomatillos se rompa. Escurre y corta los tallos de los jalapeños.

Coloca los tomatillos, los jalapeños y el resto de los ingredientes de la salsa verde en la licuadora o en un procesador de alimentos junto con el agua o el caldo de pollo. Mezcla hasta obtener una consistencia homogénea, y agrega sal al gusto.

Coloca la salsa verde en una olla, tapa y calienta a fuego lento durante 10 minutos.

Calienta una olla a fuego medio y cocina ½ taza de cebollas picadas, ajo y pimientos chiles hasta que las cebollas estén transparentes y tiernas. Agrega el repollo y continúa la cocción hasta que esté blando.

Incorpora el pollo (o la opción vegetariana*) a la mezcla de vegetales hasta que se caliente.

En una licuadora, coloca el aguacate, la crema agria, el jugo de limón, el chile en polvo, el comino, el orégano, sal y pimienta y mezcla hasta obtener una preparación homogénea. Debe tener una consistencia espesa.

Luego, agrega la mezcla de aguacate a la sartén con el pollo. Revuelve hasta que se integren bien. Retira del fuego y agrega cilantro fresco al final.

Calienta las tortillas de maíz en una plancha (comal) o en el horno de microondas.

Vierte la mitad de la salsa verde caliente en una charola para hornear. Las enchiladas también se pueden cocinar en una olla**.

Prepara las enchiladas una por una: sumerge completamente las tortillas de maíz en la salsa verde caliente que queda en la sartén, para ablandarlas; coloca la mezcla de pollo en el medio de cada tortilla y agrega una pizca de queso; enrolla las tortillas y colócalas en la charola para hornear. Continúa preparando las enchiladas y colocándolas una al lado de la otra.

Cubre las enchiladas con la salsa verde caliente restante, y espolvorea el resto del queso. Hornea durante 10 minutos a 350 °F. Para servir, cubre las enchiladas con el yogurt griego o la crema agria, y con la cebolla y el cilantro que hayan sobrado. Adorna cada enchilada con una rebanada de aguacate.

 

Nota: Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más grandes, ajusta las cantidades según corresponda.

 

 

Aguacate Relleno de Ceviche de Callo de Hacha

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Ingredientes

½ lb. Callo de hacha fresco, cortado

½ pimiento rojo, sin semillas y picado

½ cebolla roja (aproximadamente 1 taza), picada

1 jalapeño, desvenado, sin semillas y picado

1 naranja mediana, dividida en gajos

3 Cdas. jugo de limón recién exprimido

1/8 cdta. cáscara rallada de limón, picada

½ taza de hojas de cilantro picadas

2 cdtas. miel

Sal y pimienta al gusto

2 Aguacates Frescos grandes y maduros, cortados a lo largo, sin semilla ni cáscara y cortados en cubos

4 Aguacates Frescos grandes y maduros, cortados por la mitad y sin semilla

Instrucciones

Pica y mezcla todos los ingredientes en un bowl con tapa, a excepción de los aguacates.

Coloca en el refrigerador durante una hora. El callo de hacha se cocerá con el jugo de limón.

Mezcla con los aguacates cortados en cubos.

En los 4 aguacates adicionales que cortaste por la mitad, coloca ceviche dentro de cada mitad y sirve.

Información Nutricional Por Porción: Calorías: 310; Total de Grasa: 23 g (Saturada: 3 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 2.7 g, Monoinsaturada: 15 g); Colesterol: 20 mg; Sodio: 310 mg; Potasio: 947 mg; Total de Carbohidratos: 20 g; Fibra Dietética: 11 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 13 g; Vitamina A: 625 UI; Calcio: 42 mg; Vitamina C: 29 mg; Hierro: 1.7 mg; Vitamina D: 0 UI; Folato: 133 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0.2 g. 

% de los Valores Diarios*: Vitamina A: 15%; Vitamina C: 60%; Calcio: 4%; Hierro: 10%

*El Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.

Una porción = ½ taza de ceviche en una mitad de aguacate grande

Nota: Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más grandes, ajusta las cantidades según corresponda.

 

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Puré de Aguacate y Pera Para Bebés

Tiempo de Preparación: 10 minutos

Tiempo de Cocción: 5 minutos

Tiempo Total: 15 minutos

Ingredientes

1/2 Aguacate Fresco grande y maduro, cortado a lo largo, pelado y sin semilla

1/2 pera firme tipo Bartlett o Anjou, cortada

1 cdta. jugo de limón recién exprimido

1 taza de agua

Instrucciones

Coloca el aguacate en una licuadora o en un procesador de alimentos.

Lava la pera. Corta la mitad de la pera y colócala en una olla pequeña con 1 taza de agua y 1 cucharadita de jugo de limón. Deja que hierva durante 5 minutos hasta que la pera esté blanda. Retira la pera del agua y colócala en la licuadora o en un procesador de alimentos junto con el aguacate.

Mezcla hasta lograr una consistencia homogénea.

Sirve de inmediato o refrigera en un recipiente cubierto.

** Esta receta puede prepararse en mayores cantidades; sin embargo, cuanto más pequeña la cantidad, mejor, para mantener la frescura.

Información Nutricional Por Porción: Calorías: 210; Total de Grasa: 15 g (Saturada: 2 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 1.85 g, Monoinsaturada: 9.87 g); Colesterol: 0 mg; Sodio: 10 mg; Potasio: 599 mg; Total de Carbohidratos: 23 g; Fibra Dietética: 10 g; Azúcares: 10 g; Proteína: 2 g; Vitamina A: 167 UI; Calcio: 20 mg; Vitamina C: 15 mg; Hierro: 0.7 mg; Vitamina D: 0 UI; Folato: 88 mcg; Ácidos Grasos Omega 3: 0 g.

 % de los Valores Diarios: Vitamina A: 4%; Vitamina C: 25%; Calcio: 2%; Hierro: 4%

*El Porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2,000 Calorías. Tus Valores Diarios pueden ser más altos o más bajos en función de tus necesidades calóricas.

Una porción = ¼ de taza de puré

Nota: Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más grandes, ajusta las cantidades según corresponda.

 

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